Štěstí je něco, co nemůžeme druhému dát, jen mu můžeme ukázat cestu ...


Typy a techniky

10.05.2009 09:23

Proti behaviorální nespavosti existuje spousta postupů. Co funguje u jednoho člověka, nefunguje u druhého. Světem spánku a snů zcela vládnou indivikuální rozdíly.

Zbavte své prostředí ALERGENŮ. Běžné alergeny jsou domácí prach, ptačí peří, kočičí chlupy, parfémy a kolínské, deodoranty a poletující rostlinný pyl. Protože těchto alergenů se někdy nemůžete zbavit díky klimatizaci, kde kolují, je dobré si do ní pořídit elektronický filtr.

Dbejte na to, aby u vás v ložnici byly BARVY, které uklidňují - zelená, modrá, fialová.

Dbejte na to, aby vaše tělo nebylo DEHYDRATOVÁNO. Lidé, kteří nepijí dost vody, mohou trpět mírnou dehydratací. Může to být faktor řady probémů včetně zácpy, migrénozních bolestí hlavy, ale i nespavosti. Abychom noční dehydrataci předešli, je dobré hodinu pře spaním vypít 2 dcl vody, mléka, kávy bez kofejnu nebo bylinkového čaje. Všechny obsahují vodu. Argumentace, že pak budu muset v noci vstát a jít na záchod, je zavádějící. Tyto 2 dcl v noci vypotíte.

Pokud máte strach z vetřelců, pořiďte si kvalitní domácí BEZPEČNOSTNÍ SYSTÉM. Mělo by to oslabit váš strach a pomoci klidnému spánku.

Pokud je to jen trochu možé, tak si odpoledne trochu ZDŘÍMNĚTE Pokud se v noci dostatečně vyspíte, spánek během dne už nepotřebujete. Na druhé straně jsou i tací lidé, kteří po těžké práci v továrně či vyčerpávající práci psychické dají přednost tomu, po práci si chvíli zdřímnout, byť jen u televize či při čtení novin.

ODSTRAŇTE ZE SVÉHO ZORNÉ POLE TRVALE OSVĚTLONÉ HODINY. Když pominete fakt, že zbytečné světlo může mírně snižovat vylučování melatoninu, měli bychom vědět, že napjaté sledování plynoucího času běžně provází přílišné pozorování vlastní chování. Čas od času se podíváte na hodiny a řeknete si: "To uplynuly teprve tři minuty? Zdá se mi to jako věčnosti." Tento způsob vnímání a myšlení vyvolává zvýšený neklid a vy se vlastně soustavně budíte. Ať děláte, co děláte - pokud je to spojené s usínáním, nesledujte, jak dlouho to trvá.

Pokud máte pocit, že musíte PŘEKONTROLOVAT všechny zámky a elektrické spotřebiče, tak to prostě udělejte. Noční pocit jistoty má na spánek značný vliv. Takže klidně vstaňte, všechno překontrolujte a budete pak lépe usínat.

Ujistěte se, že spíte na MATRACI, která vám vyhovuje. Když spí na jediné matraci pár, může se objevit problém, zejména když mají partneři různou tělesnou váhu. Jeden či oba se mohou cítit nepohodlně. Manželovi třeba připadá matrace příliš měkká a manželce, která má o 30kg méně zase příliš tvrdá. V takovém případě není dobré dělat kompromisy a pořízovat matraci "akorátní", ale je lepší si pořídit každý na svoji váhu matraci zvlášěť. To samé platí o POLŠTÁŘI. Může být měkký, tvrdý, vycpaný peřím nebo umělým vláknem - každému vyhovuje něco jiného.

Klidně se vyspěte i na NEKONVENČÍM MÍSTĚ. Neexistuje pravidlo, které by říkalo, že veškerý váš spánek se musí odehrát v ložnici v posteli. Např. paní Dana: "Ve čtyři hodiny ráno se většinou probudím a nechce se i vracet do postele. Zato pohovka v obývacím pokoji mě velice láká. Vezmu si župan, přikryju se dekou a spím jako mimino ještě další dvě hodiny." Nebo Rita: "Usínám asi kolem desáté večer u televize a často se až do jedné v noci neprobudím. Tři hodiny tak dobře spím a pak se jen snadno přesunu do postele a spím dál." Prostě důležité je hlavně to, abyste byli spokojeni a dobře se vyspali. Je také možné to, že pokud takto člověk poslechne svoje nitro, chvíli spí na takovém místě, kde se dobíjí a pak už se jako dobitý jen přesune na místo, kde se dospí. Stejně tak to dělají zvířata.

Je dobré si pořídit na chodbě, v hale nebo na wc či v koupelně TLUMENÉ NOČNÍ SVĚTLO, abychom se při případném probuzení neprobudili moc a mohli v klidu zase usnout.

Někoho zlobí před spaní tzv. NEPOKOJNÉ NOHY. Použijte "negativní nácvik". Radí to psycholog Knight Dunlap, který tuto metodu vyvinul již před spousou let. Možná vám to bude znít bláznivě, ale pokud vás trápí nepokojné nohy, pokoušejte se v pohodlném křesle ( či na židli - prostě jinde než v posteli ) tři až čtyři minuty záměrně trhat nohama. Napodobujte pohyby, které děláte, když nemůžete odpočívat. Tato záměrná činnost automaticky tlumí mimovolný děj ve chvíli, kdy se snažíte usnout. Pokud se nepokojné nohy znovu projeví, vstaňte z lůžka, sedněte si do křesla a znovu záměrně pohybujte nohama. Teprve pak si jdete lehnout. Nedělejte záměrné pohyby v posteli. Chcete je totiž naučit, že vaše postel je místo, kde se tyto věci nedějí.

Za určitých okolností lze doporučit ODDĚLENÉ LOŽNICE partnerů. V počátcích manželství to není potřeba, ale s přibývajícím čsem někdy člověk zjistí, že ho partnerovy zvláštnosti nebo návyky ruší ve spánku. "Ona si stěžuje, že on chrápe, On zase že ona mlaská a mluví ze spaní." Navíc je možné, že On potřebuje ke spaní víc chladno a Ona víc teplo. Někdy je to nejlepší řešení, takže pak je to třeba i erotičtější, když se někdy scházejí v jedné posteli.. Neznamená to, ž se mají míň rádi, ale že si vyhoví, lépe se vyspí a tím víc se mají rádi. Někdy je váš souhlas s oddělenou ložnicí pro partnera ten největší důkaz lásky.

Můžete si třeba také zaopatřit PŘECHODNÝ OBJEKT. Říká se tak odborně předmětům, na nichž lpí děti - bývá to určitá deka, nějaký polštářek, plyšový medvídek... Může to vypadat potrhle, ale přechodný objekt často pomůže od nespavosti i dospělému člověku. Třeba Irena vypráví: Jako dítě jsem usínala s růžovým polštářem v náručí. Nedávno jsem si takový zase koupila - přitulím se k němu a spím jako mimino." Nebo Petr vzpomíná: "Mým hrdinou byl Pepek námořník. To je ale chlapík! Staré komiksy s Pepkem mám pořád ve spodní zásuvce nočního stolku. Zřídkakdy se na ně podívám, ale jsem rád, že tam jsou."

Spaní nám může rušit i hukot VĚTRÁKU. Někomu však naopak jeho monotónní zvuk zase připadá uklidňující.

Jedním z faktorů behaviorální nespavosti je obyčejná NUDA. Ve skutečnosti je zcela normální, když jste v posteli tak deset až dvacet minut, než definitivně usnete, ale vám může připadat tento čas poněkud delší. Umění zábavy se můžete naučit.
Např. Lojza: " umím nazpaměť čtyřicet nebo padesát populárních písniček. Pouštím si je v duchu jakoby zpásku a poslouchám je do usnutí."
Renata: "Filmů jsem viděla stovky. Když se v posteli nudí, vyberu si prostě oblíbwený film a v duchu si ho jakoby promítám."
Psychologové taky doporučují promítat si pozpátku celý svůj den: "Před spaním jsem se umysla, vyčistila jsem si zuby, vyčesala vlasy, předtím jsem umyla hrnícek od kávy, předtím jsem napsala sms příteli, předtím jsem skoukla ten hezký filmu, předtím jsem jedla večeři, předtím jsem ji uvařila, přetím jsem si četla, přetím jsem byla na procházce se psem, předtím....... je do dobré proti nudě a zároveň si tím procvičujete pamět. A ještě to prý působí tak, že si lépe pamatujete i svoje sny.

DOBROU NOC :-)

—————

Zpět